در DBT، ما از مهارتهای تنظیم هیجان به منظور تغییر هیجانات و یا موقعیت ها استفاده می کنیم. اما گاهی اوقات این مهارت بسنده نیست و یا ما قادر به تغییر وضعیت و یا عواطف خود نیستیم ، پس ما باید از مهارت تحمل پریشانی ، نیز استفاده کنیم.
هیجانات طبیعی هستند و همه آنها را تجربه می کنند. گاهی اوقات، به خصوص هنگامی که در حال تجربه ی هیجانات به طور مداوم در طول زندگی باشیم می توانند پریشان کننده باشند، ما از لحاظ عاطفی می توانیم واکنش شدیدتر ی به شرایط (که دیگران ممکن است آن را پریشان کننده در نیابند) نشان دهیم و در آن احساس خطر می کنیم .پریشانی می تواند آنقدر شدید باشد که مدیریت خود و شرایطی که احساسات شدیدی ما را احاطه کرده است ، دشوار باشد .
یادگیری مهارت های تنظیم هیجانی به ما کمک خواهد کرد که مدیریت و تغییر موثر شیوه ای که احساس می کنیم و راهبرد های مقابله با موقعیتها را یاد بگیریم .
همه ی هیجانات، افکار و آنچه انجام می دهیم و یا احساس میل به انجام رفتاری ، مرتبط و تبدیل به چرخه معیوب می شوند. تغییر دادن یک قسمت از چرخه ، به بهبود وضعیت کمک خواهد کرد و به شما کمک میکند احساس بهتر ی داشته باشید .
هنگامی که ما هیجانات منفی بسیار قوی را تجربه می کنیم ، به آسانی باعث برخاستن الگوی قدیمی استفاده از استراتژی های مقابله بی فایده و مضر مانند استفاده از مواد، خود آسیب رسانی یا عادات غذا خوردن ناسالم خواهیم شد .
هیجانات ارتباط نزدیکی با بدن ما دارند و هر هیجان یک رفتار خاص مرتبط با آن دارد . کلمه “emotion ” می تواند به عنوان E – MOTION یعنی حرکت توصیف شود. هیجان باعث می شود ما حرکت داده شویم تا به روشهای معین واکنش نشان دهیم . نمونه هایی از هیجانات و رفتارهای هیجان خواست در جدول زیر آمده است :
اگر هیجانات باعث می شود که بدن ما به روش های خاص واکنش نشان دهند ، پس انجام کاری متفاوت ( عمل متضاد) می تواند اثر گذار بوده و برای تغییر هیجانات ما کمک کننده باشد .
هیجان مخالف یعنی انجام کاری که کمک کند که شما احساسی مخالف آنچه در حال احساسش هستید را داشته باشید به عنوان مثال، اگر شما احساس افسردگی می کنید ، به تماشای فیلم و یا تلویزیون برنامه خنده دار، یا گوش دادن به برخی از موسیقی شادی بخش بپردازید .
کلید واژه PLEASE Master می تواند به عنوان یک کلمه یادآوری برای ما باشد ، بیانگر آنچه که ما می توانیم به طور منظم و به منظور سالم و باثبات نگه داشتن خود انجام دهیم.
PL: بیماری های جسمی درمان شود
E: سلامت بخورید
A:اجتناب کنید از مواد تغییر دهنده ی خلق و خوی (الکل یا مواد مخدر)
S:خوب بخوابید
E : ورزش کنید
MASTER : برنامه ریزی کنید و کاری که هر روز به شما احساس موفقیت و یا توانایی می دهد انجام دهید
( توضیح کلمه انگلیسی سر وازه ها در انتهای مقاله درج شده است)
افزایش هیجان مثبت
هر روز فعالیت های لذت بخش انجام د هید ( فهرستی از ایده های توجه برگردانی را تهیه کنید) فعالیت های به طور معمول لذت بخش تری انجام دهید، آنها را دربرنامه روزانه خود بگنجانید .
هر روز یک کار لذت بخش انجام دهید .
به تجربیات مثبت ذهن آگاه باشید
• توجه خود را به وقایع مثبتی که در اطرافتان اتفاق می افتد متمرکز کنید
• توجه کنید هنگامی که ذهن شما به افکار بی فایده پرسه می زند ، تمرکز خود را به وضعیت کنونی بازگردانید .
تغییر طرز فکر ما
همانطور که افکار چنین نقش مهمی در هیجانات پریشان کننده ما بازی می کنند، برای توجه به این افکار، و آموختن تفکر متفاوت، و یا فکر کردن در مورد افکار به شیوه ای متفاوت نیز می توانند موثر تر باشند زمانی که در شما احساس آشفتگی شروع می شود :
این سوالات را از خودتان بپرسید
ایست بگویید ، یک نفس بکشید ، به طور خودکار واکنش نشان ندهید
از خودتان بپرسید:
• در حال انجام چه واکنشی هستم ؟
• واقعا چه چیزی در اینجا دگمه مرا فشار می دهد ?
• من فکر می کنم اینجا چه اتفاقی دارد می افتد؟
• چه اتفاقی بهتر ( بدتر ) بود می افتاد ؟ چه چیزی بیشتر احتمال دارد که اتفاق بیافتد؟
• آیا به شکل مناسبی از این موقعیت می توانم خارج بشوم
• الان این واقعا چقدر مهم است ؟ 6 ماه بعد چقدر اهمیت دارد؟
• چه آسیب در واقع صورت گرفته است؟
• آیا من انتظار غیر واقعی از شخصی و یا موقعیتی داشتم؟
• آیا خطر را بیش براورد کرده ام ؟
• آیا من توانایی خودم برای مقابله را دست کم گرفته ام؟
• آیا از فیلتر منقی استفاده می کنم؟ آیا عینک بدبینی به چشم زده ام؟ آیا جور دیگری به این موضوع نمی شود نگاه کرد؟
• اگر کسی دیگر در این وضعیت گیر می کرد چه توصیه ای به او می کردم؟
• آیا در حال نشخوار ذهنی رویدادهای گذشته یا نگرانی وقایعی در آینده هستم ؟ در حال حاضر چه کار ی می توانم انجام دهم که احساس بهتری برای من ایجاد کند؟
• آیا بخاطر انتظار غیر واقع بینانه ای ، خودم را تحت فشار قرار داده ام؟انتظار واقع بینانه چیست؟
• آیا در حال خواندن فکر دیگران و ذهن خوانی هستم؟
• آیا بر این باورم که می توانم آینده را پیشگویی کنم؟
• آیا می شود از زاویه ای دیگر به موقعیت نگاه کرد؟
• اگر کسی دیگر در این موقعیت بود چه توصیه ای به او می کردیم؟
• آیا دارم به خودم فشار زیادی وارد می کنم؟
• آیا فقط بخاطر اینکه احساس بدی دارم به این معناست که همه چیز واقعا بد است؟
• آیا من در مورد نتیجه گیری معنایی از آنچه که فردی انجام میدهد تمایل دارم ؟ آیا من بین در خواند بین خطوط اشتباه نمی کنم؟آیا ممکن است که آنها به این معنایی که من استنباط کرده ام نباشند؟
• آیا من درجنبه های خوب دیگران اغراق می کنم و خودم را پایین می بینم؟ یا آیا من منفی ها بزرگ و مثبت ها را کوچک می بینم؟افراد دیگر آن را چطور می بینند؟ در تصویر بزرگتر چه خبر است؟
• آیا اوضاع کاملا سیاه یا کاملا سفید یا خاکستری است؟ کجای این پیوستار قرار دارد؟
• آیا فقط یا د آوری رویداد گذشته است ؟ گذشته ، گذشته است و اکنون جاری است. حتی اگر این خاطره احساس بدی ایجاد کند این یک اتفاق واقعی نیست که اکنون در حال رخ دادن باشد!
• من از این فرد یا موقعیت چه می خواهم و چه نیاز دارم؟ آنها از من چه می خواهند و چه نیاز دارند؟ آیا میتوان مصالحه کرد؟
• پیامد پاسخی که من به طور معمول انجام می دهم چه خواهد بود؟
• آیا راه دیگری برای مقابله با این وجود دارد؟ چه اقدام مفید و موثر ی( برای من ، موقعیت یا برای فرد مقابل) وجود دارد؟
اگر هیجانات پریشان کننده شما توسط یک تصویر یا تجسم ناراحت کننده که در سر شما ایجاد می شود حفظ می شود شما می توانید تمرین دستکاری تصویر برای کاهش پریشانی انجام دهید :
دستکاری تصاویر
گاهی اوقات تصاویر مزاحم و به طرز وحشیانه ای، پریشان کننده به ما رخنه می کند که فقط به سر ما خطور می کند، و ما برای برای خلاصی از آن به مشکل بر می خوریم. این تصویر ممکن است یک خاطره واقعی، و یا فقط بعضی تصویر اتفاقی هولناک باشد. این تصاویر می توانند احساسات جسمانی قوی، و هیجانات شدید از ترس، وحشت، خشم و غم و اندوه را آغاز کنند.
ما می توانیم دستکاری تصویر به طوری که احساسات پریشان کننده مان کاهش یابد ، را بیاموزیم:
تصور کنید تصویر را بر روی صفحه نمایش تلویزیون گذاشته اید، اکنون با کنترل از راه دور خیالی، تصویر را کوچکتر، و آن را دور، و شاید آن را تبدیل به تصویری سیاه و سفید نمایید ، می توانید صدا را حذف و یا به آن یک موسیقی متن فیلم اضافه ن تصور کنید یک صفحه و یا ورق پلاستیکی شفاف محکم بین صورت خود و تصویر قرار داده اید . تصویر را از صورت خود با فشار دور کنید ، تا زمانی که آن کوچکتر و دورتر می شود.
PL: treat Physical iLness
E: Eat healthily
A: Avoid mood-altering substances
(alcohol or drugs)
S: Sleep well
E: Exercise
Master: plan and do something every day that gives you a sense of achievement or ability
ترجمه توسط دکتر فاطمه قلی پور
منبع: http://www.getselfhelp.co.uk