آرمیدگی

 

آرميدگي روشي بسيار تاثير گذار

بر كنترل ذهن و غلبه بر تنشهاي روحي و اضطراب

مراحل يازده گانه:

1. شروع خواب مصنوعي

مکاني ساكت و دنج پيدا كنيد ، آرام روي صندلي اي راحت بنشينيد و يا در جايي نرم دراز بکشيد )گذاشتن موسيقي اي آرام يا صداي طبيعت مي تواند كيفيت كار را بهتر كند(. سپس چشمها را بسته و از 11 تا 1 به صورت معکوس بشماريد به طوريکه شماره ها يک در ميان با دم و بازدم تنظيم شوند ، مثلا با شماره 10 ، نفسي عميق بکشيد و 11 ثانيه نگهداريد سپس با شماره 9 بيرون دهيد و همينطور الي آخر . . . در ضمن تصور كنيد لحظه به لحظه و با هر شماره بدن شما سنگينتر مي شود.

2. رهاسازي پاها

 

 

ابتدا پاي راست خود را از انگشتانش تا كمر)يا تا زانو(در ذهن مجسم كنيد . آن را احساس كنيد و در ذهن خود تصور كنيد كه تمام  اجزاي آن مثل خمير شل ، گرم و سنگين شود ؛ سنگين سنگين ،اين كلمه را 1 بار تکرار كنيد ؛ وارد جزئيات شويد و سعي كنيد به ترتيب عمل كنيد يعني به خود القا كنيد كه پاي راستتان تا كمر از نوک انگشتان ، پاشنه پا ، كف پا، ساق پا، ران و… همه و همه شل ، سنگين و گرم شده اند بعد همينطور پاي چپ )براي اينکار مي توانيد در ذهن خود 5 بار به پاهايتان دستور بدهيد كه آرام سنگين و گرم شو و بگوييد لحظه به لحظه پاهايم گرمتر و سنگينتر و شل تر مي شوند . احساس سه كلمهً گرم ، سنگين و شل را مدام در ذهن خود تکرار كنيد.(

3. رهاسازي تنه

 

يک نفس نيمه عميق و آرام بکشيد و همه بدنتان را رها كنيد.حالا عضلات شکم ، سينه ، سرسينه ها و پهلوها را رها كنيد ؛ تصور كنيد تمام قسمتهاي بدنتان شل شده اند لذا اين قسمتها را ، راحت ، آسوده ، شل ، سنگين و گرم شده باور كنيد ، مي توانيد 1 بار ذهني بگوييد از كمر تا كتفم شل و سنگين شده و لحظه به لحظه گرمتر و شل تر و روانتر مي شود .)به تصوير كشيدن اجزاء بدن در ذهن  به صورت ماده اي مثل خمير يا هر ماده اي كه در حال وارفتن و روان شدن باشد بسيار كمکتان مي كند(

 

4. رهاسازي دستها

منظور ، قسمت مچ دست تا انگشتان مي باشد ؛ پس ابتدا دست راست و سپس چپ خود را رها و شل كنيد ،دقيقا مانند مراحل قبل ؛يعني تصوركنيد تمام اجزاي دست مورد نظر شل و سنگين شده .بهتر است از نوک انگشتان شروع كنيد و 1 بار به خود بگوييد دست چپم شل و سنگين شده است ،آرام و رها.

1. رهاسازي كتفها و بازوها

كتفها و بازوهايتان را شل ، سنگين و بدون هيچ انقباضي قرار دهيد )همانطور كه با اعضاي قبلي رفتار كرديد( ، مي توانيد تصور كنيد همينطور كه بازوهاي شما سنگين، شل و گرم مي شوند به تدريج مثل خميري نرم ، روان به سوي پاهايتان در جريان است.

6. رهاسازي سر

حال نوبت عضلات گردن ، فک ، چانه ، صورت ، لبها ، گونه ها ، پيشاني ، گوشها ، ماهيچه هاي زير چشم و موها رسيده است .تصور  كنيد اختيار اين قسمتها دست شما نيست و همه شان شل ، گرم ، سنگين و مايع شده اند ؛ رهايشان كنيد و در ذهن ببينيد صورتتا ن آرام و آسوده شل شده است .

7. چسباندن پلکها

اكنون تصور كنيد پلکهايتان شديداً به هم چسبيده اند ، يعني تصور كنيد آنها را با قويترين چسب دنيا به هم چسبانده اند و شما در ذهن خود مجسم كنيد كه نمي توانيد چشمهايتانرا باز كنيد آرام آرام عضلات صورت را شل كرده و رهايشان كنيد.

8. پاكسازي آلودگيها

در اين مرحله در ذهن و خيال خود تصور كنيد هوايي زلال و شفاف )ترجيحا قابل رويت( به درون ريه هايتان مي فرستيد به طوريکه اين هوا علاوه بر ريه ها ، به تمام سلولها و اتمهاي اجزاي ديگربدن نيز وارد شده و همه عضلات داخلي و ماهيچه ها و مغزتان را پاک پاک پاک ، صاف و زلال و شفاف مي كند و به همين دليل هواي وارد شده سياه رنگ مي شود ؛ پس در بازدم ، آن رنگ سياه كه در واقع بيماريها ، نقطه ضعفها ، ناراحتي ها و مشکلاتتان است بيرون مي رود . اين تنفس شامل دم پاک و بازدم سياه رنگ را مرتب تکرار كنيد و تصور كنيد كه با بيرون رفتن تنشها و بيماريها به صورت دود سياه ، لحظه به لحظه شادابتر و سرحالتر مي شويد و رفته رفته رنگ سِاه بازدمها نيز كمتر مي شود تا آنجا كه هم دم و هم بازدمتان زلال و شفاف و پاک مي شوند و در واقع تمام سلولهاي بدنتان را پاک و تميز و جوانتر شده مي بينيد.

9. افزايش كيفيت آرامش

 

تصور كنيد كنار دريا در ساحلي بسيار زيبا يا كنار رودخانه اي جنگلي يا در باغي سرسبز و آرام يا روي تشکي نرم و لطيف يا قايقي راحت در وسط اقيانوسي آرام زير گرماي مطلوب خورشيد ونسيم خنک پرطراوتي )و خلاصه هر مکان و فضاي آرامشبخشي كه بودن در آنجا را دوست داريد( دراز كشيده ايد ؛ احساس كنيد كه نسيم دريا يا صداي آب شما را آرام و آرامتر مي كند ، خورشيد به صورت حرارتي مطبوع بر شما مي تابد و بدنتان را نوازش و گرم مي كند . حالا در ذهن بگوييد لحظه به لحظه آرامتر مي شوم ، دستهايم ، پاهايم ،كمرم ،سينه ام ،شکمم،عضلات صورتم همه سنگين و سنگين تر مي شوند .دست چپم ، سنگين شده سنگين سنگين ، دست راستم شل و آرام شده سنگين سنگين ، گرم گرم ؛ هر نفسي كه مي كشم مشکلات ، تنشها ،بيماريها و انقباضها از بدنم حذف ميشود و من آرام و راحتم ، پاهايم ، سينه ام و سرم سنگين و گرمند ، من راحتم من آرامم . در اوج نشاط وآرامش ، آسوده و راحت ، رها و آزاد و شاد و اميدوار .)دقت كنيدكه تکرار اين كلمات و تصور كردن دوباره اجزاي بدن به صورتي آرام در افزايش كيفت آرامش شما بسيار مهم است.(

 

11 . تلقين خواسته ها

اين مرحله ، مرحله تلقين دقيقتر آمال است ؛ هر چه مي خواهيد و هر آرزوئي كه داريد به صورت جمله اي كوتاه در ذهن خود بيان كنيد مثلا بگوئيد من هر لحظه به لحظه و روز به روز از هر لحاظ بهتر مي شوم يا من در درسها يا كارم موفق هستم ،يا من ثرو تمندم ،يا من سالمم . حتما اين جملات را به زبان حال )نه اينکه از اين به بعد مي خواهم باشم(و با ساختاري مثبت بيان كنيد )ا زكلمات منفي و كلمه نهخودداري كنيد( . جملات را چندين بار تکرار كنيد و تصور كنيد كه به هدف خود رسيده ايد .دوستان را ببينيد كه برايتان شادماني مي كنند ، صداها را بشنويد كه به شما تبريک مي گويند ، افراد و دوستان شما را در بغل كرده مي بوسند و موفقيتتان را تبريک ميگويند ، احساس بسيار بسيار خوبي داريد .خوش به حالتان.

11 . بيدار شدن از خواب مصنوعي

 

آرام آرام از 1 تا 11 بشماريد ، با هر شماره تنفس را تندتر كنيد كوتاه و سريع ، و به خود بگوييد وقتي به 11 رسيدم چشمهايم را باز مي كنم ، شاداب و سر حالم ، كاملا با نشاط و سرحال ، خوشحال و پر انرژي . انگشتان پاي راست را تکان بدهيد ، آنگاه انگشتان پاي چپ ،ساق پاي راست و ساق پاي چپ ؛رانها را به حركت درآوريد ؛ پاها را بالا بياوريد ؛ دستهايتان را تکان دهيد ؛ گردنتان و عضلات صورت را منقبض كنيد ، تکان بخوريد ، شاد و سر حال چشمها را باز كنيد و بعد از 31 ثانيه بنشينيد. با اين عمل شما امواج آلفا مغز خود را فعال مي كنيد .) تذكر مهماينکه در مرحله 11 حتما با تلقين معکوس ، حالت سنگيني و كرختي بدنتان را حذف كنيد مثلا بگوييد پاي چپم سبک شده ، دمايش عاليست و راحتم ، همچنين حتما تلقين كنيد من بعد از بيداري شاد و سرحال و پر انرژي مي شوم ، تمام اعضاي بدنم در حالت عادي راحتتر و پر انرژي اند.(

 

نکاتي بيشتر:

تقسيم كردن بدن به اجزاي بيشتربدين منظور است كه عمل تن آرامي به آساني امکانپذير شود .زيرا مغز فرمانهاي جزئي را سريعتر از فرمانهاي كلي به اجرا مي گذارد . پس بدن خود را قسمت به قسمت شل كنيد تا به مرحله مفيد و موثر تن آرامي برسيد

 

 

مثالها ، ترتيب و جملاتي كه در اين مراحل آورده شده بود بي شک ثابت نيستند ؛ بخصوص در مراحل 8 آنجا كه مي توانيد قوه تخيلتان را به كار بگيرد. طبيعتا پس از انجام يکي دو بار مي توانيد متناسب سيستم روحي ،   جسمي و نيازهاي خود آنها را تغيير دهيد و سعي كنيد تمام مراحل را براي خود سفارشيCustomize کنید. با توجه به تگنیکهای NACعلم تداعي عصبي شرطي( در ابتداي مرحله 11 كه شروع به برگشت به حالت عادي ميكنيد در ذهن خود تصور كنيد مثلا دست چپتان را مشت كرده ايد. بعدها در مواقع ضروري ، هر وقت و هر جا ، در جمع ، ماشين و محيطي شلوغ يا پرتنش كه شما اين كار يعني مشت كردن دست چپتان را انجام دهيد و چشمهايتان را ببنديد ، بلافاصله احساس آرامش مي كنيد و امواج آلفا ، مغز شما را شاد مي كنند.

 

در ضمن ذكر اين نکته نيز لازم است كه منظور از گفتن فلان جمله در مراحل مذكور آن نيست كه آنها را به زبان بياوريد بلکه بايد طوري بيان و احساس شود كه كل وجود شما جملات مورد نظر را فرياد كند.

 

مي توانيد جملات مورد نظر را با تنظيم زمانبندي مناسب ،همراه موسيقي اي ملايم بر روي يک نوار كاست ذخيره كرده و از آن در حين انجام دادن مراحل استفاده كنيد.

 

مسلما رفتن به حالت Relaxation و اعمال مشابه براي عوض كردن اجتماع يا آدمهاي اطرافتان نيست بلکه روشي است تا شما را با روحتان آشتي دهد و قدرتهاي نامتناهي اي كه خداوند متعال ]يا طبيعت[ در اختيارتان قرار داده را به كنترل شما درآورد تا بوسيله آنها بتوانيد در برابر محيط ، موقعيتها ، فرصتها و افراد پيرامونتان بهترين تصميم و عکس العمل را به كار بنديد

 منبع:

moshaverbonab

 

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این سایت از اکیسمت برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بیاموزید که چگونه اطلاعات دیدگاه های شما پردازش می‌شوند.