ایده هایی برای تحمل پریشانی

مهارت تحمل پریشانی
در DBT، از مهارت تحمل پریشانی زمانی که ما نمی توانیم، نمی خواهیم، و یا  تغییر موقعیتی نامناسب  غیر ممکن است ، استفاده می کنیم . مهم این است که مهارت های مناسب را در زمان مناسب استفاده کنید به منظور تغییر یک موقعیت و یا هیجان، ما از مهارت های تنظیم هیجان استفاده می کنیم .
مهارت تحمل پریشانی برای کمک به ما جهت کنار آمدن و بقا در زمان بحران استفاده می شوند ، و کمک می کند تا ما در کوتاه مدت و یا بلند مدت درد (درد جسمی یا عاطفی) را تحمل کنیم.
تحمل پریشانی شامل ذهن آگاه شدن تنفس و افزایش آگاهی از موقعیت و خودمان می باشد.

پذیرش بنیادین
پذیرش به معنی حضور در موقعیتی که در حال تجربه اش هستیم نه موقعیتی که دوست داریم باشد، حضور نداشتن به معنی تلاش برای تحمیل یک موقعیتی که دوست داریم باشد حضور یعنی پذیرش آنچه که موجود است نه آنچه که فکر می کنیم باید باشد.
بارها و بارها حواس مان را باید بچرخانیم به سمت آن شرایطی که به طور واقعی در آن هستیم نه شرایطی که فکر می کنیم در آن هستیم یا باید باشیم. ذهن مان همیشه به ما ایده ، تفاسیر و راهبردهای قدیمی را به یاد می آورد هر بار که ذهن مان به این افکار و تصاویر منحرف می شود به سادگی توجه خودمان را دوباره به این لحظه بر می گردانیم و قضاوت نمی کنیم که این موقعیت خوب یا بد یا هر چیز دیگری است. به سادگی با اوردن توجه به این لحظه و این وضعیت موثر خواهد بود .
شاید بارها و بارها در زمان کوتاهی شما نیاز داشته باشید که توجه تان را برگردانید.
نباید های پذیرش بنیادین:
•  خوب یا بد بودن اوضاع را قضاوت نکنید
• اجازه ندهید که اوضاع بطور دایم  ادامه پیداکند
• رها نکنید انتخاب های  خود را.
کلمه اختصاری IMPROVE the moment می تواند به حافظه ما طی تحمل پریشانی کمک کند :

I تصویرسازی ( مثلا تصور مکان امن)
M یافتن معنای موقعیت
P نماز – مراقبه، معنویت، سپاسگزاری
R آرام سازی
O یک چیز در هر زمان
V تعطیلات – مدتی در شرایط وقفه بسر بردن ، زمان ‘من’ ، و یا تصور اینکه که در تعطیلات زیبای روستایی بسر می برید.
E تشویق، گفتگوی درونی آرامشبخش و مثبت
ذهن خردمند

کلمه اختصاری ACCEPTS
A فعالیت ( به ایده های فعالیت توجه برگردانی نگاهی بیندازید)
C مشارکت – کمک کردن به دیگران
C مقایسه – مقایسه خود با خود (بهتر)
E هیجانات – ایجاد هیجانات متفاوت با تماشای فیلم / تلویزیون، گوش دادن به موسیقی و غیره
P کنار زدن – فکر کردن و یا قرار دادن توجه بر روی چیز دیگری
T افکار – افکار جدید به عنوان مثال شمارش، بازی 10 تایی ها (10 رنگ در اتاق، 10 ابزار موسیقی، 10 میوه ها، 10 فیلم وغیره(
S حس ها – استفاده از حواس دیدن، شنیدن، بوییدن، چشیدن و لمس کردن

ایده های توجه برگردانی

توجه برگردانی ما کمک میکند تا احساس بهتری داشته باشیم و توجه ما را از افکار ناراحت کننده منحرف می کند. بهتر است کاری انتخاب کنید که واقعا توجه شما را از پریشانی متوقف کند و جلب آن فعالیت نماید. فعالیت های مختلفی برای افراد متفاوت وجود دارد . فعالیت های پیشنهادی زیر ارزش تلاش و تمرین را دارد می توانید خودتان نیز فکر کنید و چیزهایی را به این لیست اضافه نمایید و هر وقت که لازم بود به این لیست سر بزنید و یکی را انتخاب نمایید .
می توانید به سایتی که به صورت آنلاین فعالیت هایی را جهت توجه برگردانی دارد سری بزنید http://www.getselfhelp.co.uk/distract.htm
فعالیت های مربوط به خانه و باغ

• زدن چمن حیاط
• شستن ماشین
• باغبانی کردن
• مرتب کردن تمام یا بخشی از اتاق
• تخلیه کمد لباس خود ( انفاق کرد ن)
• خالی کردن اتاق اضافی ( بخشش وسایل به خیریه)
• جارو کردن حیاط
• پختن غذای لذت بخش
• حمام کردن حیوانات خانگی
• برس کشیدن حیوانات خانگی
• تمیز کردن فقسه ها و گنجه ها
• تغیر چیدمان مبل و اثاث خانه

سرگرمی

• حل جدول سودوکو
• امتحان کردن عطر درمانی و بازتاب درمانی
• آرایشگاه رفتن و مدل موی جدید را امتحان کردن
• تماشای تلویزیون و DVD
• بازی با کامپیوتر
• وبگردی
• تماشای ابرها و شکل هایی که ایجاد می کنند
• خواندن رمان ، روزنامه و مجله
• قدم زدن در کنار ساحل یا پارک
بیرون رفتن

• ثبت نام در مراکز تفریحی یا سلامتی
• بیرون رفتن برای پیاده روی یا دو آرام
• دوچرخه سواری
• بازدید از مکانهای تاریخی
• بازدید از موزه ها
• رفتن به کتابخانه
• رفتن به سینما
• رفتن به کنسرت
• سرزدن به عتیقه فروشی ها
• جستجوی کلاسهای رایگان و یا تخفیفی و ثبت نام در آن
• تماشای ویترین مغازه ها
• ناهار را بیرون خوردن
• به ساحل رفتن و تنی به آب زدن
• گرفتن گواهی نامه رانندگی یا هر مهارت لازم دیگر
• تماشای مراکز مهد کودک ، پارکها و باغها
• تماشای جاذبه های توریستی
• قدم زدن در امتداد ساحل ، رودخانه ، برکه و دریا چه
• اتوبوس سواری برای تماشای مکانهای جدید
• تماشای اکواریوم در باغ وحش
• تماشای نمایشگاههای ماشین
• تماشای ذخایر طبیعی
• تماشای مکانهای تاریخی و طبیعی
• تماشای نمایشگاههای هنری
• رانندگی کردن
خلاقیت
• نگاهی به یک سرگرمی جدید
• یادگیری زبان جدید
• ثبت نام در کلاس شبانه
• نوشتن یک مقاله برای مجله
• یادگیری مدیتیشن ، یوگا و یا تای چی
• مطالعه یک دفتر خاطرات یا مجله
• نوشتن داستان یا شعر کوتاه
• ساز زدن
• طراحی دکوراسیون مبلمان یا راحتی
• طراحی ، نقاشی ، مجسمه سازی
• ثبت نام در کلاس رقص
• اینترنت گردی
• طراحی وبلاگ یا سایت
• خیاطی ، بافتنی
• آشپزی
• تهیه جعبه اضطراری برای اوقات پریشانی ، قرار دادن هر چیزی حتی کوچک برای کمک در زمان پریشانی
• عکاسی
• مرتب کردن عکس ها
• دفترچه درست کردن

خود آرامش بخشی

• داشتن شب زودهنگام
• امتحان کردن آنچه که تا حالا نخورد ه اید
• گوش دادن به موسیقی آرام بخش و یا نشاط بخش
• امتحان کردن مجله یا روزنامه ی جدید
• دوش گرفتن
• استفاده از روغنهای عطر درمانی
• ماساژدست وپا
• نوشتن لیستی از چیز های کوچک و بزرگی که بدست آورده اید
• خیس کردن پاها
• تهیه لیستی از چیزهایی که شما بخاطر متشکرید
• لاک زدن ناخن
• مدیتیشن ، یوگا ، تای چی ، ریکی
• نوازش اسباب بازی های نرم
• نوشتن نامه به خودتان
• خواندن نامه ای که خودتان به خودتان نوشته اید

ارتباط با دیگران
• تلفن زدن به کسی که مدتهاست از او خبر ندارید
• ثبت نام در گروه های خود یاری
• ثبت نام در گروههای حقوق شهروندی انجام کارهای داوطلبانه
• نامه نوشتن به کسی که مدتهاست از او خبر ندارید
• صحبت کردن با دوستان و آشنایان
• تلفن به مراکز امداد رسانی
• ثبت نام در گروههای کمک رسانی و بحث آنلاین
• ایمیل فرستادن به یک دوست
• تلفن زدن
ابراز جسمانی خود

• طبل زدن
• پاره کردن دفتر تلفن یا روزنامه
• رقصیدن پر انرزی با موسیقی با صدای بلند
• نوشتن موسیقی ، شعر ، داستان ، وبلاگ و هر آنچه به سرتان می زند
• با صدای بلند آواز خواندن
• نوشتن نامه به کسی بدون پست کردن ، سپس از بین بردن نامه
• دویدن، پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا، به ورزشگاه رفتن
• رنگ بازی
• جیغ و فریاد
• جاروبرقی کشیدن با علاقه و اشتیاق
• ضربه توپ به طرف یک دیوار
• ضربه و یا پا زدن به یک کوسن و یا بالش
• فریاد

ترجمه دکتر فاطمه قلی پور

منبع مقاله :

http://www.getselfhelp.co.uk