عزت نفس چیست ؟
افکار و احساسات بیشتر مردم در مورد خودشان تا حدودی بر اساس تجربیات روزانه شان در نوسان است. نمره ای که در امتحان می گیرید، رفتار دوستانتان با شما، فراز و نشیب های یک رابطه عاشقانه همگی می توانند تاثیر موقتی بر احساس شما نسبت به خودتان داشته باشند.
با این حال، عزت نفس شما چیزی اساسی‌تر از فراز و نشیب‌های عادی مرتبط با تغییرات موقعیتی است. برای افرادی که عزت نفس خوبی دارند، فراز و نشیب های معمولی ممکن است منجر به نوسانات موقتی در احساس آنها نسبت به خود شود، اما فقط تا حدی محدود. در مقابل، برای افرادی که عزت نفس ضعیفی دارند، این فراز و نشیب ها به طرز چشمگیری بر دید آنها تأثیر می گذارد.
عزت نفس سالم در مقابل ضعیف
افرادی که عزت نفس ضعیفی دارند، اغلب به عملکردشان در زمان حال تکیه می کنند تا بفهمند چه احساسی نسبت به خود دارند. آنها برای مقابله با احساسات و افکار منفی که دائماً آنها را آزار می دهند، به تجربیات مثبت خارجی (مثلاً تعریف و تمجید از دوستان) نیاز دارند. حتی در آن زمان، احساس خوب (مثلاً از یک نمره خوب یا تعریف) معمولاً موقتی است.
عزت نفس سالم مبتنی بر توانایی ما در ارزیابی دقیق خود و پذیرش آن چیزی است که هستیم. این بدان معناست که بتوانیم نقاط قوت و ضعف خود را بشناسیم (همه ما آنها را داریم!) و در عین حال تشخیص دهیم که شایسته و ارزشمند هستیم.
عزت نفس از کجا می آید؟
عزت نفس ما در طول زندگی مان تکامل می یابد، زیرا از طریق تجربیات خود با افراد و فعالیت های مختلف تصویری از خود ایجاد می کنیم. تجربیات دوران کودکی نقش مهمی در شکل گیری عزت نفس دارند. زمانی که ما بزرگ می شدیم، موفقیت ها، شکست ها و نحوه برخورد خانواده، معلمان، مربیان، مقامات مذهبی و همسالانمان، همه در ایجاد عزت نفس ما نقش داشتند.
تجربیات دوران کودکی که به عزت نفس سالم کمک می کنند عبارتند از:
شنیده شدن
صحبت با احترام
توجه و محبت مناسب
داشتن دستاوردها که شناخته شود و اشتباهات یا شکست ها تصدیق و پذیرفته شوند
تجربیات دوران کودکی که ممکن است منجر به عزت نفس پایین شود عبارتند از:
مورد انتقاد شدید قرار گرفتن
مورد آزار جسمی، جنسی یا عاطفی قرار گرفتن
نادیده گرفته شدن، دست انداخته شدن یا مسخره شدن
توقع همیشه کامل بودن . به افراد دارای عزت نفس پایین اغلب پیام هایی داده می شد – از طرف والدین، معلمان، همسالان یا دیگران – که تجربیات ناموفق (از دست دادن یک بازی، گرفتن نمره ضعیف و غیره) شکست کل خود آنهاست.
“صدای درونی” شما چه می گوید؟
تجربیات گذشته ما، حتی چیزهایی که معمولاً به آنها فکر نمی کنیم، همچنان به شکل یک «ندای درون» بر زندگی روزمره ما تأثیر می گذارد. اگرچه اکثر مردم این صدا را به همان شکل صدا نمی شنوند، اما به روشی مشابه عمل می کند و به طور مداوم پیام های دوران کودکی را برای ما تکرار می کند.
برای افرادی که عزت نفس سالم دارند، پیام های ندای درون معمولاً پذیرنده و اطمینان بخش هستند. برای افرادی که عزت نفس پایینی دارند، ندای درون به یک منتقد خشن تبدیل می شود و اشتباهات خود را تنبیه می کند و دستاوردهای خود را کوچک می کند.
سه چهره از عزت نفس پایین
تشخیص عزت نفس پایین همیشه آسان نیست. در اینجا سه چهره رایجی که ممکن است عزت نفس پایین داشته باشد آورده شده است:
دغل باز: خوشحال و موفق عمل می کند، اما واقعا از شکست می ترسد وبا این ترس دائمی زندگی می کند. برای حفظ نقاب عزت نفس مثبت به موفقیت های مستمر نیاز دارد که ممکن است به مشکلات کمال گرایی، اهمال کاری، رقابت و فرسودگی منجر شود.
شورشی: جوری زندگی می کند که انگار عقاید یا حسن نیت دیگران – به ویژه افرادی که مهم یا قدرتمند هستند – مهم نیست. با عصبانیت دائمی در مورد اینکه به اندازه کافی خوب نیست زندگی می کند. به طور مداوم باید ثابت کند که قضاوت ها و انتقادات دیگران به او صدمه ای نمی زند و برایش مهم نیست ، که ممکن است منجر به مشکلاتی مانند سرزنش بیش از حد دیگران، نقض قوانین یا ضوابط، یا مخالفت با مقامات شود.
قربانی: درمانده عمل می کند و قادر به کنار آمدن با دنیا نیست و منتظر است تا کسی برای نجات بیاید. از خود ترحمی یا بی تفاوتی به عنوان سپری در برابر ترس از پذیرفتن مسئولیت تغییر زندگی خود استفاده می کند. به طور مکرر به دیگران برای راهنمایی نگاه می کند، که می تواند منجر به مشکلاتی مانند عدم ادعا، عدم موفقیت و اتکای بیش از حد به دیگران در روابط شود.
پیامدهای کاهش عزت نفس
عزت نفس پایین می تواند عواقب مخربی داشته باشد. می تواند:
اضطراب، استرس، تنهایی و افزایش احتمال افسردگی ایجاد کند
باعث ایجاد مشکل در روابط دوستانه و عاشقانه شود
به طور جدی عملکرد تحصیلی و شغلی را مختل کند
منجر به افزایش آسیب پذیری در برابر سوء مصرف مواد مخدر و الکل شود
بدتر از همه، این پیامدهای منفی ، تصویر منفی از خود را تقویت می‌کنند و می‌توانند فرد را به سمت مارپیچ پایین‌تر و پایین‌تر از عزت نفس و رفتارهای منفعل یا حتی فعالانه خود ویرانگرانه سوق دهند.
سه گام برای افزایش عزت نفس
تغییر لزوما به سرعت یا به راحتی اتفاق نمی افتد، اما می تواند اتفاق بیفتد. تو ناتوان نیستی! هنگامی که این امکان را که می توانید تغییر دهید را پذیرفتید یا حداقل مایل به پذیرفتن آن هستید، سه مرحله وجود دارد که می توانید برای بهبود احساس خود در مورد خود انجام دهید:
مرحله 1: منتقد درونی را رد کنید
اولین قدم مهم در بهبود عزت نفس، شروع کردن برای به چالش کشیدن پیام های منفی صدای انتقادی درونی است. در اینجا چند نمونه معمولی از منتقد درونی و چند استراتژی برای رد آن صدای انتقادی آورده شده است.
منتقد درونی غیرمنصفانه خشن: “مردم گفتند که از ارائه من خوششان می آید، اما آنطور که باید خوب نبود. نمی توانم باور کنم که هیچ کس متوجه همه جاهایی که من به هم ریخته ام، نشده است. من چنین شیادی هستم.” نقاط قوت را بشناسید: “وای، آنها واقعاً آن را دوست داشتند! شاید عالی نبود، اما من سخت روی آن ارائه کار کردم و کار خوبی انجام دادم. من به خودم افتخار می کنم.”
صدای درونی که به طور غیر واقعی تعمیم می دهد: “من در آزمون F گرفتم. من در این کلاس چیزی نمی فهمم. من خیلی احمق هستم. چه کسی را دارم گول می زنم؟ من نباید در این کلاس شرکت کنم. من احمق هستم. ، و من به دانشگاه تعلق ندارم.” دقیق باشید: “در این آزمون ضعیف عمل کردم، اما همه تکالیف را خوب انجام داده‌ام. چیزهایی در اینجا وجود دارد که آنطور که فکر می‌کردم نمی‌فهمم، اما حالا ایده بهتری درباره نحوه انجام آن دارم. برای آماده شدن و آنچه که باید روی آن کار کنم. من در کلاس های سخت دیگری عملکرد خوبی داشته ام؛ مطمئن هستم که می توانم این کار را هم انجام دهم.”
یک منتقد درونی که استدلالهای عجولانه غیرمنطقی می کند: “اخم می کند. چیزی نگفت اما می دانم به این معنی است که او مرا دوست ندارد!”
چالش این باورغیرمنطقی: “خوب، او اخم کرده است، اما من نمی دانم چرا. ممکن است به من ربطی نداشته باشد. شاید باید بپرسم.”
صدای درونی که فاجعه آمیزی می کند: “او مرا برای قرار ملاقات رد کرد! من خیلی خجالت زده و تحقیر شده ام. هیچ کس مرا دوست ندارد یا به من اهمیت نمی دهد. من هرگز دوست دختری پیدا نمی کنم. من همیشه تنها خواهم بود.”
هدفمند باشید: “اوه! این دردناک است. خوب، او نمی خواهد با من بیرون برود. این بدان معنا نیست که هیچ کس این کار را نمی کند. می دانم که من فرد خوبی هستم. مطمئن هستم که به مرور زمان کسی را پیدا می کنم که همانقدر به من علاقه مند باشد که من به او علاقه مندم.”
مرحله 2: شفقت به خود را تمرین کنید
رد کردن صدای انتقادی درونی شما اولین قدم مهم است، اما کافی نیست. تمرین شفقت به خود (همدلی با خود به http://www.self-compassion.org/) به این معنی است که با خود با همان همدلی رفتار کنید که به دیگران نشان می دهید. اگر دوست تان روزهای سختی را سپری می کند، احتمالاً مراقب و حمایت کننده بیشتری برای او خواهید بود. شما هم مستحق همین رفتار هستید! به جای تمرکز بر ارزیابی خود، تشخیص دهید که کارها دشوار هستند و سعی کنید در این مواقع از خود مراقبت کنید. مثلا:
زمانی که تمام آرزوهایتان را انجام ندادید، خودتان را ببخشید. وقتی همه چیز آنطور که انتظار داشتید پیش نمی رود، به جای انتقاد از خودتان، سعی کنید با خودتان ملایم باشید. اگر به انجام آن عادت نداشته باشید، می‌تواند به طرز شگفت‌آوری سخت باشد، اما تشخیص اجتناب‌ناپذیر بودن چنین تجربیاتی می‌تواند کمک کند.
انسانیت خود را بشناسید :همه ما به عنوان انسان اشتباه می کنیم و همه ما تحت تأثیر عوامل خارجی هستیم که نمی توانیم آنها را کنترل کنیم. پذیرفتن «انسان بودن» به ما کمک می‌کند به جای اینکه احساس کنیم این نوع تجربیات را به تنهایی تحمل می‌کنیم، بیشتر با دیگران ارتباط برقرار کنیم. درک اینکه اشتباهات جزء اجتناب ناپذیر انسان بودن هستند به ما کمک می کند تا با خود و دیگران دلسوزتر باشیم.
مراقب احساسات خود باشید. اگر از موقعیتی احساس ناراحتی می کنید، سعی کنید به خود اجازه دهید آن احساس را به طور متعادل تجربه کنید، بدون اینکه آن را سرکوب کنید یا کاملاً در این احساس غرق شوید. هنگام تمرین تمرکز حواس، سعی کنید خود را به خاطر داشتن احساسات منفی قضاوت نکنید. اگر بتوانید به یاد داشته باشید که احساسات می آیند و می روند و در نهایت می گذرند، به شما کمک می کند تا تحت تأثیر احساسات خود قرار نگیرید.
کمک گرفتن از دیگران اغلب مهم ترین قدمی است که یک فرد می تواند برای بهبود عزت نفس خود بردارد، اما می تواند سخت ترین گام نیز باشد. افراد با عزت نفس پایین اغلب درخواست کمک نمی کنند زیرا احساس می کنند لیاقت آن را ندارند، اما افراد دیگر می توانند با به چالش کشیدن پیام های انتقادی ناشی از تجربیات منفی گذشته درخواست کمک کنند. در اینجا چند راه برای ارتباط با دیگران وجود دارد:
از دوستان حمایت بخواهید. از دوستان بخواهید که به شما بگویند در مورد شما چه چیزی را دوست دارند یا فکر می کنند شما خوب عمل می کنید. از کسی که به شما اهمیت می دهد بخواهید که برای مدت کوتاهی به صحبت های شما گوش دهد بدون اینکه سعی کند مسائل را اصلاح کند. درخواست در آغوش گرفتن از کسی که شما را دوست دارد بخواهید به شما یادآوری کند که دوستتان دارد.
از معلمان و سایر حمایت کنندگان کمک بگیرید. در صورت نیاز از استادان ، مشاوران یا معلمان راهنما در کلاس‌ها کمک بخواهید. به یاد داشته باشید: آنها برای این هستند که به شما کمک کنند یاد بگیرید! اگر در زمینه های خاصی اعتماد به نفس ندارید، در کلاس ها شرکت کنید یا فعالیت های جدیدی را امتحان کنید تا حس شایستگی خود را افزایش دهید. به عنوان مثال، در یک کلاس ریاضی شرکت کنید، به یک باشگاه رقص بپیوندید، در کلاس های شنا شرکت کنید و غیره.
با یک درمانگر یا مشاور صحبت کنید. گاهی اوقات عزت نفس پایین می تواند آنقدر دردناک یا دشوار باشد که به کمک یک درمانگر یا مشاور نیاز باشد. صحبت با یک مشاور راه خوبی برای کشف این احساسات و شروع بهبود عزت نفس شماست.
این متن،توسط دکتر فاطمه قلی پور ترجمه شده است
مقاله به عنوان زیر
Self-Esteem
CMHC Business Hours:
Monday thru Friday, 8:00am – 5:00pm
Phone: (512) 471-3515 – Student Services Building 5th Floor